Com as confraternizações de final de ano com amigos e colegas, as festas e as férias chegando não há quem não queira manter ou melhorar a forma para ficar “bem na foto” e, de quebra, se manter saudável!
Especialistas neste assunto sugerem ideias e dicas ótimas! Para que a gente não coloque todo o esforço do ano a perder.
O site A Nutricionista sugere ações para antes, durante e depois das festividades, além de como fazer seu prato nestas ocasiões. Tomamos a liberdade de resumir e organizar para você (anutricionista.com):
Uma ceia saudável, equilibrada é gostosa é possível sim. Sem que tenha que por tudo a perder. Eu costumo dividir um evento em fases conforme segue:
ANTES:
- Manter a regularidadedo seu plano alimentar.
- Não pule refeições para compensar, isso não funciona.
- Nunca vá com fome a uma festividade, faça um pequeno lanche antes, assim se houver atrasos não terá uma compulsão na hora de se servir.
- Procure hidratar-se
- Lembre-se: comprometa-se com suas atitudes. Você está no comando!
- O lanche pode ser igual ao da tarde que faz já parte do seu plano alimentar
- Outra dica de lanche legal é juntar 2 colheres de sopa de aveia a 1 copo de água com 1 fruta (banana ou mamão ou outra de sua preferência) e liquidificar. Além de auxiliar no emagrecimento, promove saciedade e controla os índices de açúcar no sangue e os teores de gorduras no organismo.
DURANTE:
- Em primeiro lugar faça reconhecimento do local e veja o que irão servir. Assim terá oportunidade de fazer escolhas boas e saudáveis.
- Se for necessário informe às pessoas que está passando por um processo de Reeducação Alimentar. Nunca use a palavra dieta! Isso deixa qualquer anfitrião preocupado e/ou chateado.
- Evite os petiscos, se for jantar lembre-se que já fez o lanche antes de ir!
DIVIDA SEU PRATO EM 3 PARTES:
Na metade direita (50% do prato) coloque saladas à base de muitas folhas verdes e frutas. Como no Natal o clima é quente, então aproveite para fazer um prato bem colorido. Mas cuidado, evite molhos gordurosos, prefira os de iogurte ou, melhor ainda, use molhos à base de azeite de oliva, limão, vinagre, cebola, orégano, pimenta ou ainda um vinagrete.
A outra metade deve ser dividida novamente em 2 partes. Numa (25%) coloque 1 porção de proteína (carne) que pode ser 1 fatia do tamanho da palma da sua mão, sem os dedos. Carnes como peru, tender, chesters e lombo são carnes magras, então coma sua porção sem culpa. É muito raro oferecerem peixe nas ceias, mas se for o caso, sua porção pode ser do tamanho da sua mão inteira. Tudo isso assado, é claro! Outro detalhe: Mesmo em churrascos, sempre se pode optar pelas carnes mais magras.
Na outra metade (25%) reserve para uma porção de carboidrato (que deverá ser do tamanho do punho da sua mão fechada), que pode ser arroz a grega, batatas ou farofa.
Outra dica importante é ter cautela com as frutas oleaginosas, que embora sejam gorduras saudáveis, também são calóricas. Se optar por comê-las, use o espaço reservado para o carboidrato, um punhado é suficiente.
Com todos estes cuidados, pode servir-se e saborear uma porção de sobremesa, mas dê preferência para as feitas com frutas. É muito comum as preparações serem feitas com cremes gordurosos e chocolates.
Alguns SEGREDINHOS e TRUQUES:
- Mantenha seu copo cheio de água ou uma bebida menos calórica.
- Tire o foco da comida, circule mais! Converse, relaxe e divirta-se!
- Use um prato menor para servir-se.
- Sempre coma primeiro saladas e frutas.
- Coma devagar, além de ser mais saudável, com o prato cheio não ficarão te oferecendo mais nada.
- Não esqueça que as bebidas alcoólicas são muito calóricas. Jamais beba de estômago vazio e para cada copo de bebida alcoólica beba 1 copo de água para ir hidratando e desintoxicando.
- Coma devagar. Comece pelas saladas e frutas e saboreie o lindo prato que você montou para cuidar da sua saúde.
DEPOIS
Se com todas estas dicas você ainda EXAGEROU na comilança e/ou deu aquela RESSACA? Seu aparelho digestivo, com certeza, não vai gostar nenhum pouco deste trabalho extra. O estômago precisa fabricar mais suco gástrico, o fígado mais bile, enquanto o intestino, além de precisar produzir mais suco entérico, ainda ficará com o trânsito mais lento.
Então comece já a DESINTOXICAÇÃO:
- Hidratação a mil: água pura, chás (camomila, boldo, cidreira, erva doce, etc.).
- Coma frutas com casca e bagaço.
- Abuse de sucos de frutas (água de coco, limão, abacaxi, maçã, etc.).
- Saladas de folhas diversas são ótimas opções.
- Evite o café, pois prejudica a desintoxicação;
- Nos próximos dias os doces, as comidas gordurosas e o excesso de sal estarão fora de cogitação!
- Restringir leite e derivados, além de produtos a base de farinha de trigo refinada também é uma boa ideia.
- FIBRAS – Contribua no seu processo de desintoxicação usando fibras solúveis como: semente de linhaça, farelo de aveia, arroz integral ou pão integral.
SUCO DESINTOXICANTE:
- Bata no liquidificador 2 folhas de couve-manteiga, 1 fatia de abacaxi, 1 colher de sopa de mel, 2 colheres de talo de agrião, suco de 1 limão, 1 colher de sobremesa de capim-cidreira e água mineral gelada a gosto.
Já no site da Medical, de Pernambuco (Maravilhosa Recife!) explora e explica as dicas nutricionais e há ótimas novas dicas (medical-pe.com.br):
A palavra de ordem para as festas de fim de ano é moderação, evitar comer e beber em excesso e ficar atento à escolha correta dos alimentos que irão compor o prato. De acordo com a nutricionista Carina Amorim de Sá, o mais importante é antes de tudo tirar o foco da comilança e aproveitar ao máximo o momento de reunião com familiares e amigos. “Evite aquela sensação de mal estar e arrependimento que normalmente batem depois dos exageros cometidos”.
Siga as dicas abaixo e boas festas.
1- Não pule refeições esperando a hora da ceia, isso nunca dá certo, pois leva a maior compulsão e acabamos extrapolando nas quantidades. Faça as refeições que antecedem esse horário.
2- Comece o dia com um bom café da manhã, consuma muita fibra como, por exemplo, farelo de aveia e farinha de linhaça, proteínas (omeletes, queijos magros e iogurtes desnatados) e se quiser um belo suco verde é uma boa fonte fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
3- Na hora da festa evite os petiscos mais calóricos como queijos gordos (gorgonzola, provolone, cheddar), salames, azeitonas e salgadinhos em geral. Opte por castanhas, frutas secas e torradas e, além disso, tomate cereja, cenoura baby e enroladinho de folhas.
4- Faça um belo prato de salada antes do prato principal e mastigue bem, esse processo gera mais saciedade e ajuda a evitar os exageros.
5- Evite as bebidas fermentadas, como cerveja/chope e aquelas feitas com leite condensado. São aproximadamente 150kcal por copo. Não se esqueça de sempre beber água durante a festa.
6- Faça um lanche antes de sair de casa com sopas, caldos, salada ou sanduíches leves. Evitando chegar com muita fome na festa e não resistir às tentações.
7- Cuidado com as sobras, normalmente nesse caso a comilança se estende por um ou dois dias após a festa. Siga a mesma regra para os dias seguintes, nada de exageros.
8- As sobremesas a base de frutas são boas opções, pois são menos calóricas que as tradicionais sobremesas, ricas em açúcares e gorduras.
9- Como petisco escolha um belo mix de oleaginosas como castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, avelãs, nozes, amendoim, passas, damascos e tâmaras. São saudáveis e vão auxiliar na redução do apetite.
10- Coma um pouco de tudo o que sentir vontade, mas lembre-se, o segundo pedaço tem o mesmo gosto que o primeiro. Porém, o segundo pedaço, além de calorias extras, vem seguido de culpa e frustração. Por isso nada de exagerar.
Dr. Fabiano Sandrini, médico e endocrinologista, confirma a maioria das sugestões que foram descritas até agora e acrescenta (blog.labfa.com.br):
Um ato simples pode fazer diferença: “Fazer uma pequena caminhada após o jantar acaba sendo uma alternativa que só trará resultados positivos”.
Até o Globo Esporte, através do site Eu Atleta tem suas dicas para compartilhar. Das quais destacamos (globoesporte.globo.com):
Além de aumentarmos a nossa ingestão calórica com a oferta de preparações elaboradas e bebida alcoólica nas festividades, costumamos reduzir a prática esportiva para estar presente nos eventos e para a compra dos presentes de Natal.
Mas como podemos manter o equilíbrio entre não abandonar os nossos projetos (estilo de vida saudável, boa forma, performance esportiva, etc…) e participar dos eventos de final de ano?
*Encontre um horário para realizar exercício físico. Não deixe de treinar. Ajuda a diminuir o estresse do dia. Precisamos fazer o contrário, aumentar o nosso gasto calórico, já que iremos comer e beber mais do que o habitual. Se for possível, aumente mais um dia de atividade física. Para aqueles que possuem acompanhamento individualizado converse com o seu treinador para adequar os treinos. Aproveite os dias mais claros e mais longos para fazer exercício.
*Entre as festas de confraternizações mantenha o seu planejamento alimentar.
*Tente comer devagar, mastigando e degustando bem os alimentos. Existe uma comunicação entre o estômago e o cérebro que leva em torno de 15 a 20 minutos para sentirmos saciado. Lembrando que o prazer está na boca, quanto maior o tempo de contato do alimento na boca e na língua\papilas gustativas, maior é a sensação de prazer!
*Não “tire férias” do seu treinador e do seu nutricionista, serão grandes aliados para minimizar os estragos das datas festivas.
*A semana entre Natal e Réveillon, possui três encontros bem especiais, a ceia do dia 24, almoço de Natal e ceia/Festa de Réveillon. Nestes eventos a comida possui simbolismo e tradições familiares, são preparações especiais feitas carinhosamente, portanto, nestes dias é que devemos aproveitar e comer o que realmente gostamos, mas sempre com moderação e sem culpa.